Sylvaine Helm - Rauzy
Naturopathe - Nutritionniste Paris 17e

Mes recettes

Figues à la mozzarella et à la menthe

Verrines avocat saumon fumé chantilly

Pavés de saumon au four

Tomates au four

Aubergines au four à l'ail et au pesto

Toasts houmous avocat

Patate douce à la vapeur

Légumes rôtis

Abricots rôtis

Galettes au sarrasin

Pommes au four

Houmous

Courgettes au four

Velouté de potimarron

Assiette végétarienne

Assiette gourmande

Verrines yaourt coco, purée de fruits

Verrines graines de chia, purée de fruits

Guacamole

Salade d'endives

Asperges

Courgettes croquantes

Poivrons au four

Tiramisu aux fruits rouges

Velouté de courgettes, carottes

Velouté de légumes

Crumble aux pommes

Fondant au chocolat
Sans gluten

Figues à la mozzarella et à la menthe

Pour 4 assiettes en entrée

  • 8 à 12 figues (selon la taille) bien lavées, non épluchées
  • 2 boules de Mozzarella di Bufala Campana
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid (dans laquelle on aura pu faire macérer un peu d’ail
  • pressé, facultatif et à ajuster selon les goûts)
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Le jus d’un citron jaune
  • Menthe ciselée et en bouquets

Couper les figues en tranches perpendiculairement à l’axe de la queue (4 à 5 tranches par
figue environ)
Couper des tranches de mozzarelle de la même épaisseur
Disposer dans chaque assiette une rosace en intercalant tranches de figue et de mozarrella
Arroser d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron
Poivrer légèrement
Parsemer de menthe ciselée et décorer de bouquets de menthe

 

 

Infos santé : la figue, fruit de la famille des Moracées, est largement consommée depuis l'Antiquité dans tout le bassin méditerranéen, au même titre que le raisin, les dattes et l'olive.

Elle est riche en vitamines C et du groupe B, en minéraux, potassium, calcium, magnésium, manganèse et en fibres. Elle apporte également des polyphénols aux vertus antioxydants, d'autant plus que sa pulpe sera colorée. Ses apports en sucre sont par ailleurs raisonnables.

A consommer sans modération en été et au début de l'automne !

 

Verrines avocat saumon fumé chantilly

Pour 4 verrines

 

  • 200ml de crème liquide épaisse à monter en chantilly
  • 120 à 160g de saumon fumé à couper en petits morceaux
  • Aneth ciselée et en petits plumeaux
  • Baies roses concassées


Guacamole maison :

  • 1 avocat bien mûr
  • 40g d’oignon rouge
  • 2 petits brins de coriandre
  • 15 à 20g de jus de citron jaune ou vert
  • 1 pincée de piment de Cayenne, à ajuster selon les goûts
  • 1 pincée de sel, à ajuster selon les goûts
  • Poivre du moulin

Mixer tous les ingrédients pour obtenir une préparation onctueuse mais dans laquelle il doit
rester quelques morceaux.

 

Remplir chaque verrine au tiers avec le guacamole
Disposer des petits morceaux de saumon fumé, de l’aneth ciselé et un peu de baies roses
concassées.
Rajouter la chantilly sur un tiers de la hauteur
Décorer avec quelques morceaux de saumon fumé, des baies roses et de l’aneth
Conserver au frais et servir lors d’un apéritif dinatoire ou comme entrée

Pavés de saumon au four

  • Pavés de saumon Label Rouge de 120g chacun avec leur peau
  • Baies roses
  • Poivre du moulin
  • Fleur de sel de Guérande
  • Aneth ou persil
  • Citron


Préchauffer le four à 180°C
Disposer les tranches de saumon côté peau dans le plat
Saler très légèrement
Poivrer et parsemer de baies roses concassées
Mettre un tout petit d’eau au fond du plat pour éviter que ça n’accroche
Cuire 10 mn à 180°C
Parsemer d’aneth ou de persil selon les goûts et déguster avec du citron

 

Infos santé : Le saumon fait partie des poissons gras et apporte  environ 2,3g des précieux oméga3 pour 100g. Il est riche en protéines, près de 25g pour 100g, en vitamines D, E, C et du groupe B (B1, B3, B6 et B12). Notons également sa teneur importante en minéraux dont notamment le phosphore, le potassium, le sélénium et l'iode. Il doit faire partie d'une alimentation santé permettant la prévention des maladies cardiovasculaires et l'optimisation du fonctionnement cérébral. Malheureusement la pollution de nos mers (métaux lourds, polluants organiques persistants, pesticides) ainsi que sa place de prédateur en haut de la chaine alimentaire nous oblige à en modérer la consommation à une fois par semaine. On choisira quoiqu'il en soit des labels de qualité comme Label Rouge ou Pêche durable ainsi que la provenance Irlande ou Ecosse.

Tomates au four

  • 6 tomates bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • 1 oignon rouge et 1 oignon jaune, épluchés et coupés en 8
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Herbes de Provence bio
  • Quelques brins de romarin bio


Préchauffer le four à 180°C
Laver et couper les tomates en 2 (perpendiculairement à l’axe de la tige)
Les disposer côté peau dans le plat
Intercaler les gousses d’ail et les morceaux d’oignon
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Saler légèrement, poivrer
Parsemer généreusement d’herbes de Provence
Disposer quelques brins de romarin
Cuire environ 45 mn à 180°C
Sortir du four et décorer de quelques brins de romarin frais avant de servir

 

Infos santé : La tomate est un fruit de la famille des Solanaceae. On en rencontre de nombreuses variétés qui diffèrent par leurs forme, taille, couleur (rouge, orange, verte, jaune, noire) et saveur. Sa période de maturité est de mai à septembre et les variétés anciennes ont généralement plus de goût.

La tomate est riche en eau, d'où ses vertus hydratantes, apporte des fibres mais est très peu de calories. Elle contient de nombreux minéraux dont le potassium et des vitamines B, E et particulièrement A et C. Sa forte teneur en antioxydants, polyphénols mais surtout caroténoïdes (lycopène, béta-carotène, lutéine, zéaxanthine...) lui donne un rôle de choix dans la prévention de certains cancers notamment celui de la prostate, surtout si elle est cuite dans de l'huile d'olive.

A consommer crue ou cuite toute la saison. Ne pas en abuser toutefois en cas d'insuffisance rénale.

Aubergines au four à l’ail et au pesto

  • 2 aubergines bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Pesto bio du commerce ou fait maison
  • Quelques tranches de féta bio ou de bûche de chèvre bio (facultatif)
  • Basilic ou persil frais bio

 

Préchauffer le four à 180°C
Laver et couper les aubergines en tranches de 0,5 à 1 cm d’épaisseur environ dans le sens de la longueur
Disposer dans le plat une première couche de tranches d’aubergines
Badigeonner de pesto, dilué avec de l’huile d’olive s’il est trop épais
Intercaler les gousses d’ail
Disposer çà et là quelques tranches de féta ou de bûches de chèvre (facultatif)
Saler très légèrement (facultatif) et poivrer
Recommencer la séquence jusqu’à épuisement des tranches d’aubergine
Ne mettre les tranches de fromage sur la dernière couche qu’à mi-cuisson
Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive
Cuire environ 45 à 50 mn à 180°C
Sortir du four et décorer de basilic ou de persil frais avant de servir

 

Infos santé : L'aubergine fait partie de la famille des Solanaceae et offre différentes variétés de couleurs mauve, verte, rouge, noire ou blanche, uniformes ou striées. Elle présente un index et une charge glycérique faible ainsi qu'un faible apport en calories (21 kcal pour 100g). Elle est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux, surtout de potassium.

Elle contient des anthocyanes (pigments de la famille des polyphénols responsables de sa couleur), des acides phénoliques et des glycoalcaloïdes, autant de molécules qui traduisent son pouvoir antioxydant élevé  : sa consommation présente donc un grand intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires (diminution de l'oxydation du LDL cholestérol, diminution de la pression artérielle), de certains cancers et autres maladies liées au vieillissement.

Toasts houmous avocat

  • Pain de petit épeautre en tranches
  • Ou
  • Tartines craquantes au sarrasin (Pain des Fleurs par exemple)
  • 1 avocat épluché et coupé en tranches
  • Houmous maison
  • Persil plat bio lavé et ciselé
  • Graines de Nigelle (Cumin noir)

Houmous :

  • 1 bocal de 250g environ de pois chiches au naturel égouttés
  • 50g d’huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • 20g d’huile de sésame bio de 1ère pression à froid
  • 2 gousses d’ail
  • 50g de jus de citron jaune
  • 2 pincées de sel
  • Poivre du moulin
  • 2 pincées de Paprika
  • 1 petite pincée de piment de Cayenne

 

Hâcher les 2 gousses d’ail
Rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant 1 mn, ajuster en fonction de la texture souhaitée.

Griller légèrement des tranches de pain de petit épeautre ou prendre des tartines craquantes au sarrasin par exemple
Tartiner généreusement de houmous
Disposer des tranches d’avocat
Parsemer de persil ciselé et de graines de Nigelle

Patate douce à la vapeur

  • 1 patate douce
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Graine de Nigelle (cumin noir)
  • Quelques brins de persil bio

 

Faire bouillir de l’eau dans une casserole surmontée d’un panier vapeur et d’un couvercle
Eplucher la patate douce, la laver et la couper en gros cubes de 2 cm de côtés
Disposer les cubes dans le panier vapeur
Faire cuire pendant 15mn, vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau
Une fois la cuisson terminée, disposer dans un plat de service
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Poivrer selon les goûts
Parsemer de graines de Nigelle
Disposer quelques brins de romarin

 

Infos santé : La patate douce a un index glycémique plus bas que celui de la pomme de terre (61 versus 95), est une source importante de béta-carotène, précurseur de la vitamine A  et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Légumes rôtis au gingembre et au citron vert

  • 2 poivrons rouges bio
  • 4 carottes bio
  • 2 courgettes bio
  • 1 gros oignon rouge
  • Le jus d’un citron vert
  • Un morceau de gingembre frais, ajuster la quantité selon les goûts
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Graine de Nigelle (cumin noir)
  • Quelques brins de persil ou d’aneth bio

 

Eplucher et émincer l’oignon
Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans un wok
Faire revenir à feu doux l’oignon émincé
Pendant ce temps, éplucher les légumes, les laver et les couper en morceaux ou en lamelles
Le gingembre peut être râpé ou coupé en petits morceaux
Les faire cuire dans le wok à feu doux en remuant régulièrement
Saler et poivrer selon les goûts
Arroser de jus de citron vert aux ¾ de la cuisson
Arrêter la cuisson une fois les légumes cuits mais encore un peu croquants
Disposer dans un plat de service
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Parsemer de graines de Nigelle
Disposer quelques brins de persil ou d’aneth

 

Infos santé : l’oignon rouge est riche en anti-oxydants, la quercétine bien sûr mais également des anthocyanes comme sa couleur violette le laisse deviner. Ce plat apporte de nombreuses vitamines et minéraux, des fibres ainsi qu’un cocktail puissant d’anti-oxydants

Abricots rôtis

  • 12 à 18 abricots mûrs bien lavés
  • Un peu de beurre cru de baratte ou d’huile de coco
  • Yaourt YA au lait de coco nature
  • Graines de courge
  • Verveine citronnée ou menthe, ciselée et en bouquet


Préchauffer le four, thermostat 170
Laver et couper les abricots en 2, retirer le noyau
Les disposer côté peau dans un plat allant au four
Poivrer très légèrement (facultatif)
Déposer de petits morceaux de beurre ou d’huile de coco au centre de chaque oreillon
Cuire pendant 30mn, sortir du four et laisser tiédir
Disposer ensuite dans chaque assiette 4 à 6 oreillons (en fonction de leur taille)
Ajouter au centre de chaque oreillon un petite cuiller à café de yaourt au lait de coco
Parsemer de graines de courges
Décorer avec la verveine citronnée ou la menthe

Infos santé : l’abricot est un fruit riche en fibres et en anti-oxydants et à la charge glycémique faible. Il apporte des caroténoïdes dont le béta-carotène, précurseur de la vitamine A et de nombreux polyphénols, ainsi que des vitamines et minéraux. A consommer en saison, cru et cuit ou séché le reste de l’année.

Galettes au sarrazin

Pour 4 personnes

  • 4 galettes au sarrasin  (au rayon frais des magasins bio)
  • 1 oignon rouge, 1 poivron rouge et 1 poivron jaune
  • Des tomates ou tous autres légumes déjà cuisinés
  • 1 avocat à point ou du guacamole maison
  • Du houmous maison
  • Des champignons préparés à l’huile d’olive avec de l’ail
  • 4 œufs
  • De la chiffonnade de jambon
  • Fromage râpé (facultatif)
  • Huile d’olive bio vierge, extraite à froid
  • Poivre du moulin
  • 4 petites tomates grappes lavées coupées en 2 pour la décoration
  • De la salade ou des jeunes pousses
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre de cidre ou balsamique
  • Graines germées bio extra fraîches
  • Menthe (ou basilic), ciselée et en bouquet

 

Peler et émincer l’oignon, le faire revenir doucement à l’huile d’olive dans une poêle.
Laver, épépiner et couper en fines tranches les poivrons et les cuire al dente avec les oignons
Cuire les œufs sur le plat juste à point
Préparer des champignons à la poêle avec de l’ail ou utiliser tout reste de légumes pour agrémenter et varier la garniture des galettes
Peler l’avocat et le couper en tranches
Mettre un peu d’huile d’olive et chauffer une grande poêle à feu moyen, disposer les différents ingrédients à disposition (au moins la moitié de légumes)
Rajouter l’œuf sur le plat et éventuellement du jambon, un peu de fromage râpé
Refermer la galette et la glisser dans une assiette
Garnir de salade verte, de graines germées, d’herbes fraîches…

Pommes au four, cannelle, yaourt coco

Pour 4 personnes

  • 4 pommes bio pelées et coupées en 4
  • Un peu de beurre cru de baratte ou d’huile de coco
  • Cannelle en poudre
  • Yaourt YA au lait de coco nature (en magasin bio)
  • Un peu de müesli croustillant
  • Graines de courge
  • Verveine citronnée ou menthe, ciselée et en bouquet
     

Préchauffer le four, thermostat 170
Couper les pommes en 4 et les éplucher
Les disposer dans un plat allant au four
Déposer de petits morceaux de beurre ou d’huile de coco (facultatif)
Saupoudrer de cannelle
Faire cuire pendant 30mn puis laisser tiédir
Disposer ensuite dans chaque assiette 4 morceaux de pomme
Décorer d’une cuiller à café de yaourt au lait de coco
Parsemer de graines de courges et d’un peu de müesli croustillant
Décorer avec la verveine citronnée ou la menthe

Houmous

  • 1 bocal de 250g environ de pois chiches au naturel
  • 50g d’huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • 20g d’huile de sésame bio de 1 ère pression à froid
  • 2 gousses d’ail
  • 50g de jus de citron jaune
  • 2 ou 3 pincées de sel
  • Poivre du moulin
  • 2 pincées de Paprika
  • 1 pincée de piment de cayenne

Hâcher les 2 gousses d’ail
Rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant 1 mn, ajuster en fonction de la texture
souhaitée.
Conserver au réfrigérateur
Servir à l’apéritif accompagné de batonnets de crudités ou pour composer une assiette
végétarienne

Infos santé : Le pois chiche est une légumineuse et comme telle source de protéines végétales. Ces protéines sont toutefois incomplètes, il manque certains acides aminés essentiels dont la méthionine. Il faut donc penser à l’associer à des céréales.
Il contient des vitamines B1, B2, B9, des minéraux, manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc…
Sa teneur en fibres et en amidon résistant en fait un allié santé de la flore du côlon en augmentant le nombre de bifidobactéries bénéfiques.
Les pois chiches doivent être trempés 12 à 24h avant cuisson pour neutraliser les facteurs antinutriments. On trouve en magasin bio des bocaux de pois chiche cuisinés, de très bonne qualité et prêts à l’emploi.

Courgettes au four

  • 4 belles courgettes bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • 1 oignon rouge et 1 oignon jaune, épluchés et coupés en lamelles
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Herbes de Provence bio
  • Quelques brins de romarin bio
  • ½ bûche de chèvre bio

Préchauffer le four à 170°C
Laver et couper les courgettes en 2 dans la longueur puis dans la largeur
Les disposer côté peau dans le plat en les faisant se chevaucher si besoin
Intercaler les gousses d’ail et les lamelles d’oignon
Disposer çà et là quelques tranches de bûche de chèvre
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Saler légèrement, poivrer
Parsemer généreusement d’herbes de Provence
Disposer quelques brins de romarin
Cuire environ 45 mn à 170°C
Sortir du four et décorer de quelques brins de romarin frais avant de servir

Velouté de potimarron, courgettes et carottes aux épices

  • 1 potimarron bio (environ 500g une fois nettoyé)
  • 2 belles courgettes bio lavées non épluchées
  • 4 carottes bio épluchées
  • 1 oignon rouge
  • 4 gousses d’ail épluchées et coupées en 2
  • 1 morceau de gingembre frais épluché de 2 cm sur 2 environ, coupé en petits morceaux
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1 pincée de cardamome
  • 1 pincée de cannelle
  • Fleur de sel de Guérande

Dans une grande casserole faire revenir les oignons et l’ail dans de l’huile d’olive pendant 5
mn
Découper les légumes en morceaux
Les mettre ensemble dans la casserole
Verser environ ½ litre d’eau
Rajouter le sel, le poivre et toutes les épices
Faire cuire environ 20mn
Retirer du feu et mixer à grande vitesse pendant 1mn à 1mn 30
Servir dans des assiettes creuses, arroser d’huiles d’olive et décorer de persil, de graines de nigelle…

Assiette végétarienne

Pour 4 personnes

  • 5 poivrons (rouges et jaunes) cuits au four puis marinés dans un mélange d’huile d’olive, citron, sel, poivre, ail, paprika et une pointe de piment de Cayenne
  • 400g de haricots verts ou haricots plats cuits à la vapeur al dente
  • 250g de betterave cuite
  • 1 avocat à point
  • Du houmous maison (voir la recette)
  • Du riz basmati ½ complet cuit al dente
  • Poivre du moulin
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre de cidre ou balsamique
  • Graines germées bio extra fraîches
  • Persil ou basilic, ciselé et en bouquet

 

Disposer dans une grande assiette :

2 à 3 cuillers à soupe de riz cuit
1 grosse cuiller à soupe de houmous
Le quart des haricots verts ou haricots plats
Le quart des poivrons marinés
Le quart des betteraves coupées en lamelles
¼ d’avocat coupé en lamelles
Assaisonner selon les goûts
Parsemer d’herbes fraiches et de graines germées

Assiette gourmande

Pour 4 personnes

  • De la salade bio au choix, batavia, feuille de chêne, jeunes pousses
  • 2 avocats à point dénoyautés, pelés et coupés en 4
  • Du jambon au choix, porc, dinde, poulet, sans nitrites
  • Du quinoa cuit al dente
  • Des batonnets de carottes et de courgettes
  • 1 gros oignon rouge
  • Huile d’olive bio
  • Mélange de poivre du moulin
  • Fleur de sel de Guérande
  • Cardamome en poudre
  • Paprika doux ou fumé selon les goûts
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron (ou au vinaigre de cidre ou balsamique)
  • Graines de sésame blond et de cumin noir
  • Graines germées bio extra fraîches, facultatif
  • Persil ou basilic, ciselé et en bouquet
  • Moutarde de Dijon pour les amateurs

Faire revenir à la poêle pendant 5 mn l’oignon émincé dans l’huile d’olive
Rajouter les batonnets de carottes, cuire 10mn, puis les courgettes pendant encore 5mn
Saler, poivrer et ajouter de la cardamome en poudre

Disposer dans une grande assiette :

La salade assaisonnée
2 quarts d’avocats, avec un peu de vinaigrette et du paprika
Les batonnets de légumes saupoudrés de graines de sésame et de cumin noir
Le jambon
Le quinoa
Parsemer d’herbes fraiches et de graines germées

Verrines yaourt coco, purée de fruits, amandes effilées

Pour 4 verrines

  • 8 cuillers à soupe de yaourt au lait de coco nature (marque YA par exemple, en magasin bio)
  • 8 cuillers à soupe de purée de fruits au choix (compote sans sucre ajouté, avec ou sans morceaux)
  • Quelques morceaux de fruits frais de saison
  • 4 cuillers à café de coulis de fruits
  • Amandes effilées dorées
  • Bouquets de menthe

 

Mettre, dans chaque verrine, 2 cuillers à soupe de purée de fruits au choix
Rajouter 2 cuillers à soupe de yaourt au lait de coco nature
Verser une cuiller à café de coulis de fruits
Disposer quelques morceaux de fruits frais
Faire dorer à la poële les amandes effilées et en parsemer les verrines
Décorer avec un bouquet de menthe
Conserver au frais et servir au moment du dessert ou en collation l’après-midi

Verrines graines de chia, purée de fruits, amandes effilées

Pour 4 verrines

  • 6 à 8 cuillers à café de graines de chia à faire gonfler pendant une vingtaine de minutes dans du lait de coco (l’équivalent d’une verrine et demi, ajuster en fonction de la consistance souhaitée)
  • 8 cuillers à soupe de purée de fruits bio
  • 4 cuillers à café de coulis de fruits
  • Quelques fruits frais de saison
  • Amandes effilées dorées à la poële
  • Bouquets de menthe fraiche

 

Disposer 2 cuillers à soupe de purée de fruits dans chaque verrine
Répartir au-dessus les graines de chia une fois gonflées dans le lait de coco
Déposer une cuiller à café de coulis de fruits
Compléter avec quelques fruits frais de saison
Décorer avec des amandes effilées dorées à la poële et un bouquet de menthe fraiche

Guacamole

  • 2 avocats bien mûrs
  • 80g d’oignon rouge
  • 3 brins de coriandre
  • 30g de jus de citron jaune ou vert
  • 1 pincée de piment de Cayenne, à ajuster selon les goûts
  • 1 pincée de sel, à ajuster selon les goûts
  • Poivre du moulin

 

Mixer tous les ingrédients pour obtenir une préparation onctueuse mais dans laquelle il doit rester quelques morceaux.
Conserver au réfrigérateur.
Servir à l’apéritif accompagné de batonnets de crudité ou pour composer des toasts ou des entrées

 

Infos santé : L'avocat, fruit de l'avocatier, fait partie, comme le laurier, de la famille des Lauracées. Il apporte de l'eau, des fibres, d'où son intérêt pour stimuler le transit intestinal, et du bon gras, essentiellement monoinsaturé, principalement de l'acide oléique comme dans l'huile d'olive. Il est une bonne source de fibres, de vitamines B5, B6, B9 et K ainsi que de minéraux, phosphore, magnésium et surtout potassium. Sa richesse en polyphénols en fait un allié dans la lutte contre le stress oxydatif, notamment pour la prévention du cancer de la prostate, du sein et du foie et des maladies cardiovasculaires.

Salade d’endives

Pour 4 personnes

  • 4 petites endives
  • Des amandes ou noisettes grossièrement concassées ou des cerneaux de noix
  • Des graines de courge
  • Des pignons de pin
  • Des raisins secs
  • Mélange de poivre du moulin
  • Fleur de sel de Guérande
  • Vinaigrette à l’huile d’olive bio et au citron ou au vinaigre de cidre
  • Quelques bouquets de menthe ou des brins de ciboulette

 

Disposer dans un saladier :

Les endives nettoyées, égouttées et coupés en morceaux
Les différents oléagineux (pignons, graines de courges, amandes, noisettes, noix)
Les raisins secs
Rajouter l’assaisonnement
Décorer avec des bouquets de menthe et/ou de la ciboulette ciselée

Asperges

  • 6 belles asperges blanches ou violettes par personne ou une dizaine de vertes
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Vinaigre de cidre ou balsamique
  • Moutarde

 

Eplucher soigneusement les asperges pour éviter les désagréments des fibres coriaces à la dégustation ! Couper un petit centimètre au bout (opposé à la pointe)

Disposer les asperges dans le panier vapeur et porter à ébullition

Faire cuire pendant 10 à 20mn en fonction de l’épaisseur, vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau

Une fois la cuisson terminée, disposer dans un plat de service

Déguster en entrée avec une vinaigrette

Courgettes croquantes en lamelles, parmesan, basilic et noisettes

Pour 6 personnes

  • 4 à 6 courgettes bio (selon la taille), lavées, non épluchées et coupées en fines lamelles
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Mélange de poivres du moulin
  • Vinaigre de cidre ou balsamique
  • Moutarde
  • Gros sel de Guérande
  • Basilic bio
  • Parmesan
  • Noisettes grossièrement concassées

Laver les courgettes sans les éplucher et les couper en lamelles avec un rabot à fromage

Faire bouillir une grande casserole d’eau salée et y plonger les lamelles de courgettes pendant 2 mn, égoutter immédiatement, étaler les lamelles de courgettes sur une planche et absorber l’excédent d’eau avec un essuie tout.

Faire une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, le poivre

Disposer dans un plat une couche de lamelles de courgettes, arroser de vinaigrette, parsemer de copeaux de parmesan, de feuilles de basilic et de noisettes concassées et recommencer jusqu’à épuisement des ingrédients

Servir en entrée, encore tiède ou déjà refroidi

Poivrons au four

  • 4 poivrons bio rouges et jaunes
  • 8 à 10 gousses d’ail non épluchées, lavées (1 tête d’ail)
  • 1 oignon rouge et 1 oignon jaune, épluchés et coupés en 2 puis en lamelles
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Herbes de Provence bio
  • Quelques brins de romarin bio et/ou de basilic

 

Préchauffer le four à 170°C
Laver et couper les poivrons en 3 ou 4 morceaux, en fonction de leur taille
Tapisser le plat avec les lamelles d’oignons et les gousses d’ail
Disposer par-dessus les morceaux de poivrons en les faisant se chevaucher si besoin
Mettre un peu d’eau au fond du plat
Arroser d’huile d’olive
Saler légèrement, poivrer
Parsemer généreusement d’herbes de Provence
Disposer quelques brins de romarin
Cuire environ 45 mn à 170°C, retourner les poivrons à mi-cuisson pour éviter que la peau ne brûle
Sortir du four et décorer de quelques brins de romarin frais ou de basilic avant de servir

Tiramisu aux fruits rouges

Pour 6 verrines

  • 500g de mascarpone
  • 90g de sucre de canne (réduit en sucre glace au mixer si vous pouvez)
  • 4 jaunes d’œufs bio extra frais
  • Café
  • Amaretto
  • 9 biscuits à la cuiller
  • Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, mûres, groseilles…bio
  • Cacao pur en poudre, commerce équitable
  • Bouquets de menthe
  • 6 verrines individuelles

 

Préparer du café et le mettre dans une grande assiette creuse
Rajouter de l’Amaretto, doser en fonction des goûts
Imbiber rapidement les biscuits et en mettre 3 demis au fond de chaque verrine

Mélanger très doucement, pour garder une consistance épaisse, au fouet ou à la cuiller, le mascarpone, les jaunes d’œufs et le sucre (réduit à l’état de sucre glace si vous pouvez).
Répartir sur les biscuits dans chaque verrine et conserver au frais.

Au moment de servir :
Saupoudrer chaque verrine de poudre 100% de cacao
Disposer les fruits rouges préalablement lavés
Décorer avec un bouquet de menthe
Servir au moment du dessert ou en collation l’après-midi, entouré du reste des fruits rouges

Velouté de courgettes, carottes, lentilles corail à la citronnelle

Pour 4 personnes

  • 2 belles courgettes bio lavées non épluchées
  • 2 carottes bio épluchées et lavées
  • 120g de lentilles corail, rincées
  • 1 oignon rouge
  • 2 gousses d’ail épluchées et coupées en 2
  • 4 batons de citronnelle, largement épluchés
  • Quelques bouquets de verveine citronnée, en garder 4 pour la décoration
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Graines de courge

Dans une grande casserole faire revenir doucement l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive pendant 5 mn
Découper les légumes en morceaux
Les mettre ensemble dans la casserole
Verser environ ½ litre d’eau
Rajouter le sel, le poivre, la citronnelle et la verveine citronnée
Faire cuire environ 20mn
Retirer du feu et mixer à grande vitesse pendant 1mn, rajouter éventuellement un peu d’eau si la consistance est trop épaisse
Servir dans des assiettes creuses, arroser d’huiles d’olive et décorer de graines de courges et de bouquets de verveine citronnée

Velouté de légumes
(bio ou agriculture raisonnée)

  • 1 poireau
  • 2 courgettes lavées non épluchées
  • 4 carottes épluchées
  • 2 navets
  • 1 pomme de terre ou un peu de patate douce (100g)
  • 1 oignon rouge coupé en morceaux
  • 3 gousses d’ail épluchées et coupées en 4
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Mélange de poivre du moulin
  • 1 pincée de noix de muscade
  • Sel de Guérande
  • Persil plat : 2 branches + quelques feuilles pour décorer
  • Graines de sésame grillé
  • Graines de Nigelle (cumin noir)

 

Dans une grande casserole faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile d’olive pendant 5 mn
Découper les légumes en morceaux
Les mettre ensemble dans la casserole
Verser environ ½ litre d’eau (ajuster en fonction de la consistance souhaitée)
Rajouter le sel, le poivre, la noix de muscade et le persil
Faire cuire environ 20mn
Retirer du feu et mixer à grande vitesse pendant 1mn à 1mn 30
Servir dans des assiettes creuses, arroser d’huile d’olive et décorer de persil, de graines de nigelle et sésame grillé…

Crumble aux pommes

  • 5 à 6 pommes bio épluchées et coupées en dés
  • 120g de farine bio (pour moitié de riz complet et pour moitié de petit épeautre) ou un mélange farine de riz complet/farine de châtaigne pour une recette sans gluten
  • 80g de poudre d’amandes bio
  • 100g de beurre cru de baratte bio ou d’huile de coco pour une recette sans produits laitiers
  • 80g de sucre de canne complet bio
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 1 pincée de fleur de sel de Guérande
  • Bouquets de menthe ou de verveine citronnée pour décorer

Préchauffer le four à 180 degrés
Disposer les pommes dans un plat à four et faire cuire environ 15 mn

Pendant ce temps :
Dans un saladier, mélanger la farine, le sucre, la poudre d’amandes, le sucre vanillé, fleur de sel puis incorporer les morceaux de beurre de façon à ce que la pâte soit sableuse et présente des morceaux mais ne soit surtout pas homogène. Ne pas hésiter à rajouter un peu de farine ou de poudre d’amande pour obtenir la consistance souhaitée.

Sortir le plat du four, répartir la pâte sur les pommes
Faire cuire pendant 30mn environ. Le crumble doit être un peu doré
Servir tiède avec de la chantilly à peine sucrée ou un soupçon de crème fraiche épaisse bio ou un peu de yaourt au lait de coco ou de glace classique de sorbet ou glace au lait de coco si l’on souhaite éviter les produits laitiers.
Décorer avec des bouquets de menthe ou de verveine citronnée

Fondant au chocolat sans gluten

  • 200g de chocolat pâtissier pur beurre de cacao, à 70% de cacao
  • 175g de beurre cru de baratte ou d’huile de coco
  • 140g de sucre
  • 3 œufs
  • 50g de farine de riz
  • 1 pincée de sel

Préchauffer le four, thermostat 180
Tapisser un moule à manquer de papier sulfurisé
Dans une casserole au bain marie, faire fondre ensemble et en remuant le chocolat, le beurre et le sucre
Quand la préparation est homogène, rajouter hors du feu et en remuant énergiquement les œufs et la farine
Verser le tout dans le moule et enfourner pendant 12mn seulement pour un résultat ultra fondant
Laisser tiédir
Servir sur un plat entouré de fruits rouges
Décorer avec des bouquets de menthe

Pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, remplacer le beurre par l’huile de coco, ce qui donnera au fondant un délicieux goût de noix de coco

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