Sylvaine Helm - Rauzy
Naturopathe - Nutritionniste Paris 17e
Sylvaine Helm - Rauzy
Naturopathe - Nutritionniste Paris 17e

Mes recettes

Figues à la mozzarella et à la menthe

Verrines avocat saumon fumé chantilly

Pavés de saumon au four

Tomates au four

Aubergines au four à l'ail et au pesto

Toasts houmous avocat

Patate douce à la vapeur

Légumes rôtis

Abricots rôtis

Galettes au sarrasin

Pommes au four

Houmous

Courgettes au four

Velouté de potimarron

Figues à la mozzarella et à la menthe

Pour 4 assiettes en entrée

  • 8 à 12 figues (selon la taille) bien lavées, non épluchées
  • 2 boules de Mozzarella di Bufala Campana
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid (dans laquelle on aura pu faire macérer un peu d’ail
  • pressé, facultatif et à ajuster selon les goûts)
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Le jus d’un citron jaune
  • Menthe ciselée et en bouquets

Couper les figues en tranches perpendiculairement à l’axe de la queue (4 à 5 tranches par
figue environ)
Couper des tranches de mozzarelle de la même épaisseur
Disposer dans chaque assiette une rosace en intercalant tranches de figue et de mozarrella
Arroser d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron
Poivrer légèrement
Parsemer de menthe ciselée et décorer de bouquets de menthe

Verrines avocat saumon fumé chantilly

Pour 4 verrines

Guacamole maison :

  • 1 avocat bien mûr
  • 40g d’oignon rouge
  • 2 petits brins de coriandre
  • 15 à 20g de jus de citron jaune ou vert
  • 1 pincée de piment de Cayenne, à ajuster selon les goûts
  • 1 pincée de sel, à ajuster selon les goûts
  • Poivre du moulin


Mixer tous les ingrédients pour obtenir une préparation onctueuse mais dans laquelle il doit
rester quelques morceaux.

200 ml de crème liquide épaisse à monter en chantilly (sans sucre évidemment !)
Saumon fumé à couper en petits morceaux
Aneth ciselée ou en petits plumeaux
Baies roses concassées

Remplir chaque verrine au tiers avec le guacamole
Disposer des petits morceaux de saumon fumé, de l’aneth ciselé et un peu de baies roses
cocassées.
Rajouter la chantilly sur un tiers de la hauteur
Décorer avec quelques morceaux de saumon fumé, des baies roses et de l’aneth
Conserver au frais et servir lors d’un apéritif dinatoire ou comme entrée

Pavés de saumon au four

  • Pavés de saumon Label Rouge de 120g chacun avec leur peau
  • Baies roses
  • Poivre du moulin
  • Fleur de sel de Guérande
  • Aneth ou persil
  • Citron


Préchauffer le four à 180°C
Disposer les tranches de saumon côté peau dans le plat
Saler très légèrement
Poivrer et parsemer de baies roses concassées
Mettre un tout petit d’eau au fond du plat pour éviter que ça n’accroche
Cuire 10 mn à 180°C
Parsemer d’aneth ou de persil selon les goûts et déguster avec du citron

Tomates au four

  • 6 tomates bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • 1 oignon rouge et 1 oignon jaune, épluchés et coupés en 8
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Herbes de Provence bio
  • Quelques brins de romarin bio


Préchauffer le four à 180°C
Laver et couper les tomates en 2 (perpendiculairement à l’axe de la tige)
Les disposer côté peau dans le plat
Intercaler les gousses d’ail et les morceaux d’oignon
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Saler légèrement, poivrer
Parsemer généreusement d’herbes de Provence
Disposer quelques brins de romarin
Cuire environ 45 mn à 180°C
Sortir du four et décorer de quelques brins de romarin frais avant de servir

Aubergines au four à l’ail et au pesto

  • 2 aubergines bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Pesto bio du commerce ou fait maison
  • Quelques tranches de féta bio ou de bûche de chèvre bio (facultatif)
  • Basilic ou persil frais bio

 

Préchauffer le four à 180°C
Laver et couper les aubergines en tranches de 0,5 à 1 cm d’épaisseur environ dans le sens de la longueur
Disposer dans le plat une première couche de tranches d’aubergines
Badigeonner de pesto, dilué avec de l’huile d’olive s’il est trop épais
Intercaler les gousses d’ail
Disposer çà et là quelques tranches de féta ou de bûches de chèvre (facultatif)
Saler très légèrement (facultatif) et poivrer
Recommencer la séquence jusqu’à épuisement des tranches d’aubergine
Ne mettre les tranches de fromage sur la dernière couche qu’à mi-cuisson
Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive
Cuire environ 45 à 50 mn à 180°C
Sortir du four et décorer de basilic ou de persil frais avant de servir

Toasts houmous avocat

  • Pain de petit épeautre en tranches
  • Ou
  • Tartines craquantes au sarrasin (Pain des Fleurs par exemple)
  • 1 avocat épluché et coupé en tranches
  • Houmous maison
  • Persil plat bio lavé et ciselé
  • Graines de Nigelle (Cumin noir)

Houmous :

  • 1 bocal de 250g environ de pois chiches au naturel égouttés
  • 50g d’huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • 20g d’huile de sésame bio de 1ère pression à froid
  • 2 gousses d’ail
  • 50g de jus de citron jaune
  • 2 pincées de sel
  • Poivre du moulin
  • 2 pincées de Paprika
  • 1 petite pincée de piment de Cayenne

 

Hâcher les 2 gousses d’ail
Rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant 1 mn, ajuster en fonction de la texture souhaitée.

Griller légèrement des tranches de pain de petit épeautre ou prendre des tartines craquantes au sarrasin par exemple
Tartiner généreusement de houmous
Disposer des tranches d’avocat
Parsemer de persil ciselé et de graines de Nigelle

Patate douce à la vapeur

  • 1 patate douce
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Graine de Nigelle (cumin noir)
  • Quelques brins de persil bio

 

Faire bouillir de l’eau dans une casserole surmontée d’un panier vapeur et d’un couvercle
Eplucher la patate douce, la laver et la couper en gros cubes de 2 cm de côtés
Disposer les cubes dans le panier vapeur
Faire cuire pendant 15mn, vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau
Une fois la cuisson terminée, disposer dans un plat de service
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Poivrer selon les goûts
Parsemer de graines de Nigelle
Disposer quelques brins de romarin

 

Infos santé : La patate douce a un index glycémique plus bas que celui de la pomme de terre (61 versus 95), est une source importante de béta-carotène, précurseur de la vitamine A  et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Légumes rôtis au gingembre et au citron vert

  • 2 poivrons rouges bio
  • 4 carottes bio
  • 2 courgettes bio
  • 1 gros oignon rouge
  • Le jus d’un citron vert
  • Un morceau de gingembre frais, ajuster la quantité selon les goûts
  • Huile d’olive bio de 1ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Graine de Nigelle (cumin noir)
  • Quelques brins de persil ou d’aneth bio

 

Eplucher et émincer l’oignon
Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans un wok
Faire revenir à feu doux l’oignon émincé
Pendant ce temps, éplucher les légumes, les laver et les couper en morceaux ou en lamelles
Le gingembre peut être râpé ou coupé en petits morceaux
Les faire cuire dans le wok à feu doux en remuant régulièrement
Saler et poivrer selon les goûts
Arroser de jus de citron vert aux ¾ de la cuisson
Arrêter la cuisson une fois les légumes cuits mais encore un peu croquants
Disposer dans un plat de service
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Parsemer de graines de Nigelle
Disposer quelques brins de persil ou d’aneth

 

Info santé : l’oignon rouge est riche en anti-oxydants, la quercétine bien sûr mais également des anthocyanes comme sa couleur violette le laisse deviner. Ce plat apporte de nombreuses vitamines et minéraux, des fibres ainsi qu’un cocktail puissant d’anti-oxydants

Abricots rôtis

  • 12 à 18 abricots mûrs bien lavés
  • Un peu de beurre cru de baratte ou d’huile de coco
  • Yaourt YA au lait de coco nature
  • Graines de courge
  • Verveine citronnée ou menthe, ciselée et en bouquet


Préchauffer le four, thermostat 170
Laver et couper les abricots en 2, retirer le noyau
Les disposer côté peau dans un plat allant au four
Poivrer très légèrement (facultatif)
Déposer de petits morceaux de beurre ou d’huile de coco au centre de chaque oreillon
Cuire pendant 30mn, sortir du four et laisser tiédir
Disposer ensuite dans chaque assiette 4 à 6 oreillons (en fonction de leur taille)
Ajouter au centre de chaque oreillon un petite cuiller à café de yaourt au lait de coco
Parsemer de graines de courges
Décorer avec la verveine citronnée ou la menthe

Infos santé : l’abricot est un fruit riche en fibres et en anti-oxydants et à la charge glycémique faible. Il apporte des caroténoïdes dont le béta-carotène, précurseur de la vitamine A et de nombreux polyphénols, ainsi que des vitamines et minéraux. A consommer en saison, cru et cuit ou séché le reste de l’année.

Galettes au sarrazin

Pour 4 personnes

  • 4 galettes au sarrasin  (au rayon frais des magasins bio)
  • 1 oignon rouge, 1 poivron rouge et 1 poivron jaune
  • Des tomates ou tous autres légumes déjà cuisinés
  • 1 avocat à point ou du guacamole maison
  • Du houmous maison
  • Des champignons préparés à l’huile d’olive avec de l’ail
  • 4 œufs
  • De la chiffonnade de jambon
  • Fromage râpé (facultatif)
  • Huile d’olive bio vierge, extraite à froid
  • Poivre du moulin
  • 4 petites tomates grappes lavées coupées en 2 pour la décoration
  • De la salade ou des jeunes pousses
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre de cidre ou balsamique
  • Graines germées bio extra fraîches
  • Menthe (ou basilic), ciselée et en bouquet

 

Peler et émincer l’oignon, le faire revenir doucement à l’huile d’olive dans une poêle.
Laver, épépiner et couper en fines tranches les poivrons et les cuire al dente avec les oignons
Cuire les œufs sur le plat juste à point
Préparer des champignons à la poêle avec de l’ail ou utiliser tout reste de légumes pour agrémenter et varier la garniture des galettes
Peler l’avocat et le couper en tranches
Mettre un peu d’huile d’olive et chauffer une grande poêle à feu moyen, disposer les différents ingrédients à disposition (au moins la moitié de légumes)
Rajouter l’œuf sur le plat et éventuellement du jambon, un peu de fromage râpé
Refermer la galette et la glisser dans une assiette
Garnir de salade verte, de graines germées, d’herbes fraîches…

Pommes au four, cannelle, yaourt coco

Pour 4 personnes

  • 4 pommes bio pelées et coupées en 4
  • Un peu de beurre cru de baratte ou d’huile de coco
  • Cannelle en poudre
  • Yaourt YA au lait de coco nature (en magasin bio)
  • Un peu de müesli croustillant
  • Graines de courge
  • Verveine citronnée ou menthe, ciselée et en bouquet
     

Préchauffer le four, thermostat 170
Couper les pommes en 4 et les éplucher
Les disposer dans un plat allant au four
Déposer de petits morceaux de beurre ou d’huile de coco (facultatif)
Saupoudrer de cannelle
Faire cuire pendant 30mn puis laisser tiédir
Disposer ensuite dans chaque assiette 4 morceaux de pomme
Décorer d’une cuiller à café de yaourt au lait de coco
Parsemer de graines de courges et d’un peu de müesli croustillant
Décorer avec la verveine citronnée ou la menthe

Houmous

  • 1 bocal de 250g environ de pois chiches au naturel
  • 50g d’huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • 20g d’huile de sésame bio de 1 ère pression à froid
  • 2 gousses d’ail
  • 50g de jus de citron jaune
  • 2 ou 3 pincées de sel
  • Poivre du moulin
  • 2 pincées de Paprika
  • 1 pincée de piment de cayenne

Hâcher les 2 gousses d’ail
Rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant 1 mn, ajuster en fonction de la texture
souhaitée.
Conserver au réfrigérateur
Servir à l’apéritif accompagné de batonnets de crudités ou pour composer une assiette
végétarienne

Info santé : Le pois chiche est une légumineuse et comme telle source de protéines végétales. Ces protéines sont toutefois incomplètes, il manque certains acides aminés essentiels dont la méthionine. Il faut donc penser à l’associer à des céréales.
Il contient des vitamines B1, B2, B9, des minéraux, manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc…
Sa teneur en fibres et en amidon résistant en fait un allié santé de la flore du côlon en augmentant le nombre de bifidobactéries bénéfiques.
Les pois chiches doivent être trempés 12 à 24h avant cuisson pour neutraliser les facteurs antinutriments. On trouve en magasin bio des bocaux de pois chiche cuisinés, de très bonne
qualité et prêts à l’emploi.

Courgettes au four

  • 4 belles courgettes bio
  • 8 gousses d’ail non épluchées
  • 1 oignon rouge et 1 oignon jaune, épluchés et coupés en lamelles
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • Fleur de sel de Guérande
  • Herbes de Provence bio
  • Quelques brins de romarin bio
  • ½ bûche de chèvre bio

Préchauffer le four à 170°C
Laver et couper les courgettes en 2 dans la longueur puis dans la largeur
Les disposer côté peau dans le plat en les faisant se chevaucher si besoin
Intercaler les gousses d’ail et les lamelles d’oignon
Disposer çà et là quelques tranches de bûche de chèvre
Arroser d’un filet d’huile d’olive
Saler légèrement, poivrer
Parsemer généreusement d’herbes de Provence
Disposer quelques brins de romarin
Cuire environ 45 mn à 170°C
Sortir du four et décorer de quelques brins de romarin frais avant de servir

Velouté de potimarron, courgettes et carottes aux épices

  • 1 potimarron bio (environ 500g une fois nettoyé)
  • 2 belles courgettes bio lavées non épluchées
  • 4 carottes bio épluchées
  • 1 oignon rouge
  • 4 gousses d’ail épluchées et coupées en 2
  • 1 morceau de gingembre frais épluché de 2 cm sur 2 environ, coupé en petits morceaux
  • Huile d’olive bio de 1 ère pression à froid
  • Poivre du moulin (mélange 5 baies par exemple)
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1 pincée de cardamome
  • 1 pincée de cannelle
  • Fleur de sel de Guérande

Dans une grande casserole faire revenir les oignons et l’ail dans de l’huile d’olive pendant 5
mn
Découper les légumes en morceaux
Les mettre ensemble dans la casserole
Verser environ ½ litre d’eau
Rajouter le sel, le poivre et toutes les épices
Faire cuire environ 20mn
Retirer du feu et mixer à grande vitesse pendant 1mn à 1mn 30
Servir dans des assiettes creuses, arroser d’huiles d’olive et décorer de persil, de graines de nigelle…

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